Pernahkah Anda merasa kembung, lelah, atau tidak enak badan tanpa alasan yang jelas? Mungkin usus Anda sedang mencoba memberi tahu Anda sesuatu.

Kesehatan usus lebih dari sekadar pencernaan karena merupakan basis kekebalan, kesejahteraan mental, dan vitalitas kita secara keseluruhan.

Mikrobioma usus, yang terdiri dari triliunan bakteri dan mikroba, tumbuh subur dengan pola makan yang kaya nutrisi dan seimbang.

Namun, pilihan pola makan yang buruk dapat mengganggu ekosistem yang rapuh ini, sekaligus meningkatkan potensi masalah pencernaan, peradangan, dan penyakit kronis.

Julie McDonald adalah dosen senior di Pusat Biologi Resistensi Bakteri di Imperial College London. Dia menyebut ketidakseimbangan usus dapat terwujud dalam banyak cara, tidak hanya melalui gejala pencernaan.

Mikrobioma usus setiap orang berbeda-beda. Artinya, beberapa orang memiliki sistem pencernaan yang tangguh secara alami, sedangkan orang yang lain lebih rentan terhadap gangguan pencernaan.

Genetika, lingkungan, pola makan, dan bahkan faktor-faktor di awal kehidupan, seperti apakah seseorang dilahirkan melalui operasi caesar atau persalinan normal, berperan dalam membentuk kesehatan usus.

Sifat unik mikrobioma usus manusia ini menghadirkan tantangan bagi para peneliti.

Meskipun para ilmuwan mampu mengidentifikasi kelompok inti bakteri yang bermanfaat, pakar kesehatan belum dapat menentukan mikroba yang memicu penyakit.

Anda adalah apa yang Anda makan

“Pilihan makanan memiliki efek mendalam pada keragaman mikrobioma usus,” kata Benjamin Mullish, peneliti klinis sekaligus fisikawan di Imperial College London.

“Dalam penelitian, kami melihat bahwa perubahan pola makan, seperti mengurangi asupan daging atau meningkatkan serat, dapat memicu perubahan signifikan pada bakteri usus,” tuturnya.

Benjamin bilang, penelitian mereka menunjukkan bahwa produk susu fermentasi, seperti yogurt dan kefir, dapat mendorong pertumbuhan bakteri bermanfaat, antara lain lactobacillus dan bifidobacterium. Situasi itu terjadi bahkan tanpa peningkatan keragaman mikrobioma di dalam tubuh secara keseluruhan.

Namun, pola makan bukanlah satu-satunya faktor yang memengaruhi kesehatan usus.

Faktor-faktor penting lainnya yang turut memberi pengaruh, antara lain:

Sebuah penelitian di Jepang baru-baru ini menemukan bahwa mengonsumsi lebih banyak kacang-kacangan dan sayuran dapat menurunkan stres. Pola konsumsi ini meningkatkan bakteri usus yang bermanfaat.

Riset itu melibatkan sekitar 1.000 orang dewasa yang sehat, sebagian besar perempuan. Para penelitinya menyimpulkan, pola makan yang kaya nutrisi bermanfaat, seperti probiotik dan makanan kaya serat, dapat membantu memperbanyak bakteri lachnospira, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan dan integritas usus.

Benjamin Mullish juga menekankan hubungan antara usus dan otak. “Saraf vagus menghubungkan otak dan usus, dan neurotransmiter, seperti serotonin dan dopamin, berasal dari usus,” ujarnya.

“Penelitian kami menunjukkan bahwa kesehatan usus dapat memengaruhi perilaku, tingkat stres, dan bahkan kesejahteraan mental,” kata Benjamin.

Makanan terbaik untuk usus yang sehat

Makanan fermentasi mengandung probiotik alias bakteri hidup yang dapat membantu menyeimbangkan mikrobioma usus.

Berbagai penelitian menunjukkan, mengonsumsi makanan kaya probiotik dapat meningkatkan pencernaan, mengurangi kembung, dan mendukung kekebalan tubuh.

Makanan fermentasi yang populer meliputi:

Tips: Mulailah dengan porsi kecil, jika Anda baru mengenal makanan fermentasi, untuk menghindari ketidaknyamanan pencernaan.

Serat bertindak sebagai prebiotik, memberi makan bakteri usus yang bermanfaat, seperti yang ditemukan dalam makanan probiotik, dan meningkatkan keteraturan pencernaan.

Beragam penelitian menunjukkan, pola makan yang kaya serat dapat menurunkan risiko penyakit gastrointestinal dan mendukung manajemen berat badan.

Makanan berserat tinggi meliputi:

Tips: Tingkatkan asupan serat secara bertahap untuk mencegah kembung atau ketidaknyamanan. Minum banyak air untuk membantu pencernaan.

Polifenol adalah senyawa tanaman dengan sifat antioksidan yang meningkatkan keragaman mikrobioma usus dan mengurangi peradangan.

Sumbernya meliputi:

Tips: Memadukan makanan kaya polifenol dengan lemak sehat (seperti alpukat atau kacang-kacangan) dapat meningkatkan penyerapan.

Kaldu tulang kaya akan kolagen dan asam amino seperti glutamin, yang dapat membantu menjaga integritas lapisan usus dan mengurangi peradangan.

Namun, penelitian lebih lanjut diperlukan untuk memastikan manfaat ini.

Tips: Gunakan dalam sup atau santaplah kaldu tulang begitu saja

Makanan terburuk untuk kesehatan usus

Makanan olahan ultra biasanya mengandung bahan tambahan buatan, pengawet, dan pengemulsi yang dapat mengubah komposisi bakteri usus dan menyebabkan peradangan.

Contoh umum meliputi:

Tips: pilih camilan yang diproses minimal seperti kacang-kacangan, buah-buahan, atau granola buatan sendiri.

Pemanis buatan tertentu, seperti aspartam dan sakarin, telah dikaitkan dengan perubahan negatif pada bakteri usus dan metabolisme glukosa.

Pemanis buatan sering ditemukan dalam:

Tips: Pilihlah alternatif pemanis alami, seperti stevia atau buah lo han guo.

Pola makan tinggi gula mendorong pertumbuhan bakteri usus yang berbahaya dan peradangan, sekaligus mengurangi bakteri yang bermanfaat. Makanan yang mengandung gula rafinasi tinggi meliputi:

Tips: Puaskan keinginan makan manis dengan buah utuh atau coklat hitam.

Semua minuman beralkohol dapat berdampak negatif pada usus. Minuman ini mengganggu pola tidur, memengaruhi kesehatan mental, dan mengubah komposisi mikrobiota usus.

Meskipun anggur merah kaya akan polifenol, konsultan ahli gizi Kirsten Jackson berkata bahwa anggapan “anggur merah baik untuk kesehatan usus” adalah menyesatkan. Alasannya, kata dia, karena manfaat apa pun dari anggur merah pada akhirnya akan kalah oleh kandungan alkohol.

Tips: Minumlah secukupnya dan padukan dengan makanan yang baik untuk usus.

Pola makan yang tinggi daging merah dan olahan telah dikaitkan dengan ketidakseimbangan mikrobioma usus dan peningkatan risiko kanker kolorektal.

Pertimbangkan untuk membatasi asupan dan memilih protein rendah lemak seperti ikan, unggas, atau alternatif nabati.

Tips: Cobalah hari-hari tanpa daging untuk membantu mengurangi konsumsi Anda secara bertahap.

Perubahan kecil, dampak besar

Julie McDonald menekankan, meningkatkan asupan serat makanan adalah salah satu cara paling sederhana untuk meningkatkan kesehatan usus.

“Serat menutrisi mikroba yang bermanfaat, meningkatkan kesehatan pencernaan dan kekebalan tubuh.”

Adapun ahli gizi Kirsten Jackson menyarankan untuk menerapkan pola makan nabati yang beragam, dengan setidaknya 30 gram serat setiap hari.

Pola makan ini harus mencakup biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran untuk menutrisi mikroba usus dan mencegah sembelit.

Tips singkat untuk usus yang lebih sehat:

Jackson mengatakan, perubahan pola makan yang kecil dan konsisten lebih berkelanjutan daripada perubahan drastis.

Menetapkan tujuan yang kecil dan dapat dicapai setiap minggu dapat menjadi pendekatan yang lebih efektif untuk kesehatan usus jangka panjang.

Dengan membuat pilihan pola makan dan gaya hidup yang cermat, Jackson menyebut Anda dapat mendukung pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan bahkan meningkatkan kesejahteraan mental, selangkah demi selangkah.