Kreatina kerap dikonsumsi orang-orang yang ingin membentuk otot. Para ilmuwan tengah meneliti efek senyawa kimia ini terhadap daya pikir dan suasana hati manusia.

Kreatina merupakan salah satu senyawa yang paling banyak diteliti ilmuwan. Dibandingkan suplemen lainnya, kreatina (atau populer dengan nama ‘kreatin’) mungkin yang paling umum di telinga khalayak umum.

Senyawa ini sering kali dikaitkan dengan peningkatan ketahanan dan kinerja selama berolahraga. Para binaragawan umumnya mengonsumsi kreatina dalam bentuk kreatin monohidrat.

Namun, kreatina tidak hanya bermanfaat bagi mereka yang ingin membesarkan otot.

Kreatina adalah bahan kimia penting dalam tubuh manusia yang diproduksi secara alami oleh hati, ginjal, dan pankreas, serta disimpan di otot dan otak.

Akan tetapi, kreatina alami biasanya tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan total harian. Banyak orang kemudian mengandalkan sumber kreatina dari makanan, seperti daging dan ikan berlemak.

Kreatina membantu mengelola energi yang tersedia untuk sel dan jaringan manusia. Sejumlah penelitian modern menunjukkan manfaat lebih lanjut dari asupan suplemen kreatina.

Kreatina diyakini dapat mengembalikan kebugaran tubuh setelah infeksi virus dan meningkatkan fungsi kognitif pada pengidap stres. Suplemen ini juga dipercaya dapat meringankan gejala pada pasien penderita Alzheimer dan memperbaiki suasana hati.

Seberapa sering kreatina sebaiknya dikonsumsi? Dan kapan sebaiknya mengonsumsi suplemen ini?

Awal mula penelitian kreatina

Manfaat suplementasi kreatina pertama kali ditemukan pada 1970-an oleh mendiang Roger Harris, profesor dari Universitas Aberystwyth di Wales.

Sejak itu, kreatina menjadi populer di dunia olahraga, dengan segudang penelitian yang mengaitkannya dengan peningkatan fungsi fisik manusia.

Dalam dua dekade terakhir, berbagai studi mulai mengungkap potensi manfaat kesehatan lain dari suplemen kreatina.

Salah satu area penelitian terbesar adalah fungsi kognitif, mengingat kreatina berperan dalam neurogenesis alias pembentukan neuron baru di otak.

Peneliti Ali Gordjinejad mendalami satu studi yang mengaitkan suplementasi kreatina dengan memori kerja dan memori jangka pendek pada orang yang kurang tidur.

Menurut Gordjinejad, studi itu menyiratkan seseorang harus mengonsumsi kreatina selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk melihat manfaatnya.

“Sebelumnya ada asumsi bahwa penyerapan sel kreatina oleh tubuh itu sangat kecil. Maka tidak akan berhasil hanya untuk satu malam kurang tidur,” ujar Gordjinejad, ilmuwan di pusat penelitian Forschungszentrum Jülich, Jerman.

“Kami lalu melakukan penelitian sendiri untuk mengujinya.”

Gordjinejad memutuskan untuk menguji efek satu dosis kreatina terhadap kinerja kognitif setelah satu malam kurang tidur kepada 15 orang.

Sebagian diberikan suplementasi kreatina sementara yang lain mengonsumsi pil plasebo pada pukul 6 sore.

Daya pikir para peserta—termasuk waktu reaksi dan memori jangka pendek—diuji setiap dua setengah jam hingga pukul 9 pagi.

Gordjinejad menemukan bahwa kecepatan pemrosesan jauh lebih cepat pada kelompok yang mengonsumsi kreatina dibandingkan dengan kelompok plasebo.

Walau dia tidak tahu persis alasannya, Gordjinejad menduga kondisi kurang tidur dan tugas kognitif membuat neuron peserta berada di bawah tekanan.

Hal ini memicu tubuh untuk mengambil lebih banyak kreatina.

“Jika kebutuhan energi dari sel tinggi, maka fosfokreatina [yang menyediakan energi dalam waktu singkat] akan masuk dan bertindak seperti cadangan energi,” tutur Gordjinejad.

Menurut dia, ini menjelaskan bahwa kreatina dari makanan dapat membantu mengisi kembali cadangan energi.

Dia menambahkan bahwa jika sel membutuhkan banyak energi untuk waktu yang singkat, fosfokreatina dapat masuk dan bertindak sebagai cadangan energi.

Meskipun studinya berskala kecil, Gordjinejad meyakini temuannya menunjukkan kreatina berpotensi membantu mengatasi efek negatif dari kurang tidur.

Dia mengingatkan bahwa ini hanya berlaku dalam jangka pendek—sampai orang itu tidur.

Namun, para peserta dalam penelitian Gordjinejad mengonsumsi 10 kali lipat dosis kreatina harian yang direkomendasikan: 35g, atau sekitar setengah gelas penuh suplemen bubuk.

Sebagai catatan, jangan lakukan ini di rumah.

Dosis ini, tutur Gordjinejad, berisiko bagi orang dengan masalah ginjal. Pada populasi umum, konsumsi kreatina berlebihan dapat menyebabkan sakit perut.

Gordjinejad berencana untuk melakukan uji coba serupa dengan memberikan dosis yang lebih kecil kepada peserta.

Pada masa yang akan datang, dia berharap kreatina dapat digunakan dalam dosis aman oleh mereka yang harus terjaga dalam kondisi tertentu, misalnya pekerja layanan darurat, atau mahasiswa yang sedang ujian.

Akan tetapi, tidak semua studi menghasilkan kesimpulan serupa.

Pada tahun 2024, Terry McMorris, profesor emeritus di University of Chichester, melakukan tinjauan terhadap 15 studi.

Dia menemukan bahwa penelitian sejauh ini gagal mendukung teori bahwa suplemen kreatina dapat meningkatkan fungsi kognitif.

Di sisi lain, McMorris mengatakan bahwa hal ini mungkin disebabkan oleh berbagai regimen suplemen kreatina yang digunakan dalam studi yang ditinjaunya.

Selain itu, banyak studi mengandalkan tes kognisi yang sudah usang.

“Beberapa berasal dari tahun 1930-an. Tes-tes ini terlalu mudah dan tidak cukup menantang,” ujarnya.

Meski belum ada cukup bukti untuk menarik kesimpulan apa pun, McMorris berkata, manfaat kreatina bagi fungsi kognitif adalah area yang patut diteliti lebih lanjut.

Manfaat lainnya

Banyak studi menunjukkan berbagai potensi manfaat kesehatan lain dari kreatina.

Sejumlah penelitian pada hewan menunjukkan kreatina berpotensi menghentikan perkembangan tumor dalam. Studi lainnya meneliti manfaat kreatina dalam memperbaiki gejala menopause.

Kreatina memiliki efek antioksidan pelindung yang dapat membantu tubuh menghadapi dampak stresor.

Studi terbaru yang melibatkan 25.000 orang menemukan potensi manfaat lainnya dari kreatina.

Pada peserta berusia 52 tahun ke atas, setiap tambahan 0,09 gram kreatina dalam makanan selama rata-rata dua hari dikaitkan dengan penurunan risiko kanker sebesar 14%.

Selain itu, kreatina juga memiliki potensi manfaat bagi kesehatan mental manusia.

Dalam sebuah studi, penderita depresi yang diberi bubuk kreatina bersamaan dengan terapi perilaku kognitif (CBT) menunjukkan perbaikan gejala yang lebih signifikan selama delapan minggu, dibandingkan mereka yang hanya menjalani CBT tanpa kreatina.

Douglas Kalman, profesor klinis di Nova Southeastern University, Florida, menjelaskan bahwa salah satu alasan kreatina dapat membantu penderita depresi adalah karena perannya penting dalam produksi dan penggunaan energi di otak.

Jika kadar kreatina rendah, hal ini memengaruhi produksi energi di otak, serta kadar neurotransmitter—sinyal kimia yang memungkinkan sel-sel saraf berkomunikasi.

Kondisi ini, pada gilirannya, dapat berpengaruh pada suasana hati seseorang.

Sergej Ostojic, profesor nutrisi di Universitas Agder di Norwegia, mengatakan temuan ini sangat penting bagi para vegan.

Dalam beberapa penelitian, kelompok ini memiliki risiko depresi yang lebih tinggi.

Ostojic menilai kreatina mungkin berperan di sini mengingat kreatina di otot para vegan ditemukan lebih sedikit dibandingkan mereka yang menjalani diet omnivora.

Sejumlah penelitian bahkan menunjukkan kreatina dapat membantu mengatasi kondisi kronis.

Pada 2023, Ostojic dan rekan-rekannya dari Universitas Novi Sad, Serbia, menguji efek suplemen kreatina pada 19 pasien dengan long Covid.

Para peneliti memberikan empat gram kreatina kepada separuh peserta, dan plasebo kepada separuh lainnya.

Tim ilmuwan kemudian memantau gejala peserta dan kadar kreatina di otak serta otot mereka.

Setelah enam bulan, para peneliti menemukan bahwa mereka yang menerima kreatina tambahan mengalami perbaikan gejala, termasuk berkurangnya kabut otak (brain fog) dan kesulitan konsentrasi.

Makin parah penyakitnya, makin rendah kadar kreatina dalam tubuh peserta pada awal penelitian.

“Hipotesisnya adalah bahwa otak, di bawah tekanan long Covid, menguras kadar kreatina, yang merupakan zat pemasok energi yang penting,” ujar Ostojic.

Ostojic menyimpulkan bahwa meski kreatina bukanlah obat untuk long Covid, terdapat beberapa manfaat yang diberikan senyawa ini.

Namun, masih banyak pekerjaan yang harus dilakukan.

Ostojic berikutnya ingin memahami lebih baik potensi perbedaan gender yang berperan terkait kreatina dan kondisi seperti long Covid.

Perempuan diyakini lebih mungkin mengembangkan long Covid daripada laki-laki dan memiliki metabolisme kreatina yang berbeda.

Karena fluktuasi hormon, diperkirakan bahwa transportasi, bioavailabilitas, dan sintesis kreatina dalam tubuh dapat berubah sepanjang hidup seorang perempuan.

Ostojic menambahkan bahwa perempuan cenderung kehilangan lebih banyak kreatina melalui urin mereka dan memiliki tingkat massa otot yang lebih rendah dibandingkan pria.

Mengingat kreatina lebih banyak disimpan di otot, maka masuk akal jika perempuan memiliki kreatina yang lebih sedikit.

“Dugaan awal saya adalah bahwa perempuan dengan long Covid mungkin merespons suplementasi kreatina lebih baik [daripada laki-laki,” ujarnya.

Siklus hidup

Salah satu perbedaan penelitian kreatina modern adalah perannya kini dilihat melalui seluruh siklus hidup seseorang, ujar Kalman.

Makin banyak penelitian yang menunjukkan peran penting kreatina sejak pembuahan hingga beberapa tahun pertama kehidupan bayi.

Stacey Ellery, peneliti muda NHMRC Peter Doherty di Monash University Australia, mengatakan sel dan jaringan dalam tubuh manusia menggunakan kreatina sebagai sumber energi pada setiap tahap reproduksi.

Ini termasuk motilitas sperma, perkembangan rahim dan plasenta, serta pertumbuhan janin dan ASI.

Ellery menambahkan kreatina juga diduga memiliki peran penting dalam mengurangi kerusakan yang disebabkan oleh kekurangan oksigen, seperti pada janin selama persalinan atau di dalam rahim.

Kekurangan oksigen dapat membatasi kemampuan sel untuk menghasilkan energi yang cukup di jaringan-jaringan penting, seperti plasenta dan otak janin.

Menurut Ellery, kondisi ini dapat menghambat pertumbuhan janin atau bahkan memengaruhi kesehatan jangka panjang.

Dalam jangka waktu yang sangat singkat, kreatina bisa membuat sel melepaskan energi tanpa membutuhkan oksigen.

“Suplemen kreatina dapat meningkatkan kreatina yang tersedia saat sel-sel kekurangan oksigen,” kata Ellery.

“Bayangkan ini seperti mengisi baterai cadangan untuk pemadaman listrik. Menjaga sel tetap berenergi menurunkan risiko bahaya serius bagi bayi yang sedang berkembang.”

Kreatina juga mungkin sangat penting dalam kehamilan yang rumit.

Dalam penelitiannya, Ellery menemukan hal ini dalam perempuan dengan kondisi pre-eklampsia.

Dalam kondisi yang berpotensi mengancam jiwa ini, plasenta dapat beradaptasi untuk meningkatkan kadar kreatina dalam tubuh ibu.

Akan tetapi, penting untuk dicatat bahwa keamanan suplementasi kreatina selama kehamilan belum diteliti secara langsung pada manusia.

Ibu hamil disarankan untuk mendiskusikan suplemen apa pun dengan dokter mereka.

Menurut Ellery, kreatina tampaknya lebih banyak dikirim dari ibu ke bayi selama persalinan yang panjang dan sulit.

Kadar kreatina yang lebih rendah dalam darah ibu selama bulan-bulan terakhir kehamilan telah dikaitkan dengan insiden lahir mati, kelahiran prematur, bayi yang lebih kecil, serta peningkatan kebutuhan perawatan intensif.

Namun, masih belum jelas mengapa hal ini terjadi atau apakah asupan suplemen kreatina akan membantu.

Meskipun penelitian di bidang ini masih dalam tahap awal, Ostojic baru-baru ini menerbitkan perhitungan pertama mengenai asupan kreatina harian yang direkomendasikan untuk bayi hingga usia 12 bulan.

Dia memperkirakan bahwa bayi yang disusui secara eksklusif membutuhkan 7 mg per hari hingga usia enam bulan, kemudian 8,4 mg per hari untuk bayi berusia 7-12 bulan.

Namun, dia menekankan bahwa lebih banyak data masih diperlukan.

Pada usia lanjut, kreatina juga dapat membantu kesehatan otot seiring dengan berkembangnya sarkopenia, yakni kondisi terkait usia yang mengurangi kekuatan dan massa otot.

“Seiring bertambahnya usia, orang memiliki massa otot yang lebih rendah,” kata Kalman.

“Dan penelitian telah menunjukkan bahwa kreatina dapat membantu mengurangi jumlah sarkopenia.”

Risiko Mengonsumsi Kreatina

Meskipun beberapa orang mungkin mendapat manfaat dari suplementasi kreatina, ada beberapa efek samping yang dapat menyertainya. Ini termasuk retensi air, kram otot, dan mual.

Kreatina juga tidak cocok untuk beberapa orang, termasuk mereka yang memiliki masalah ginjal atau hati, atau yang sedang mengonsumsi obat-obatan tertentu.

Walaupun kreatina secara luas dianggap aman dan ditoleransi dengan baik, ada kasus-kasus langka kejadian efek samping besar yang terkait dengan suplemen ini, seperti gagal hati.

Apakah asupan kreatina kita cukup?

Ada bukti baru yang menunjukkan bahwa sebagian besar perempuan dengan diet Barat tidak mengonsumsi cukup makanan kaya kreatina, menurut Ellery.

Sebuah studi teranyar menemukan bahwa enam dari 10 perempuan tidak mengonsumsi asupan kreatina harian yang direkomendasikan peneliti yakni 13mg per kg massa tubuh per hari.

Hampir seperlima perempuan hamil bahkan sama sekali tidak mengonsumsi kreatina.

Studi sebelumnya menunjukkan orang dewasa membutuhkan sekitar satu gram kreatina per hari.

Data awal dari studi populasi mengindikasikan bahwa depresi, gangguan kardiometabolik, dan kanker lebih umum terjadi pada orang yang mengonsumsi kurang dari satu gram kreatina per hari.

Namun, saat ini belum ada rekomendasi kesehatan masyarakat resmi mengenai asupan kreatina harian.

Menurut Ostojic, mayoritas orang dapat memperoleh kreatina dari diet mereka. Namun, vegan mungkin berisiko tidak mendapatkan cukup kreatina.

Kreatina adalah senyawa alami dalam tubuh, yang berarti tidak didefinisikan sebagai “esensial”.

Nutrisi esensial tidak dapat disintesis oleh tubuh dan, oleh karena itu, harus dipasok dari makanan.

Namun, beberapa peneliti, termasuk Ostojic, berpendapat bahwa kreatina harus dikategorikan sebagai semi-esensial, karena tubuh manusia tidak dapat membuatnya dalam jumlah yang cukup.

“Beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang tidak mendapatkan kreatina dari makanan memiliki kadar kreatina yang lebih rendah di otot mereka. Hal ini menunjukkan bahwa mereka tidak dapat mencapai titik optimal,” kata Ostojic.

Ostojic menekankan bahwa kreatina bukanlah “obat ajaib” atau solusi tunggal.

Namun, ia berpendapat bahwa kreatina harus dievaluasi dengan benar dan panduan berbasis bukti harus diberikan kepada masyarakat.

Meskipun menjadi fokus banyak penelitian—dan sering kali kurang dalam diet banyak orang—penelitian tentang manfaat kesehatan kreatina sepanjang hidup manusia baru menyentuh permukaan semata.

Para peneliti, termasuk Ellery, berharap minat akademis yang meningkat terhadap kreatina pada akhirnya akan diterjemahkan ke dalam minat kesehatan masyarakat.

Dengan begini, akan diketahui kelompok populasi mana saja yang akan mendapat manfaat dari suplemen kreatina.

Semua konten dalam kolom ini disediakan hanya untuk informasi umum dan tidak boleh dianggap sebagai pengganti nasihat medis dari dokter atau profesional kesehatan lainnya. BBC tidak bertanggung jawab atau berkewajiban atas diagnosis apa pun yang dibuat oleh pengguna berdasarkan konten situs ini. BBC tidak bertanggung jawab atas isi situs internet eksternal mana pun yang terdaftar, juga tidak mendukung produk atau layanan komersial apa pun yang disebutkan atau disarankan di situs mana pun. Selalu konsultasikan dengan dokter Anda jika Anda memiliki kekhawatiran tentang kesehatan Anda.

Versi bahasa Inggris artikel ini dapat Anda baca dengan judul Creatine: The bodybuilding supplement that boosts brainpower.