Tes duduk lalu berdiri hanya membutuhkan waktu 30 detik untuk diselesaikan, tetapi hasilnya dapat memberikan banyak informasi mengenai kesehatan Anda.

Bangun dari kursi mungkin terlalu sepele untuk diperhatikan, tetapi kemampuan Anda dalam melakukannya sebenarnya mengungkapkan banyak hal tentang kesehatan Anda.

Untuk menilainya, dokter menggunakan tes duduk lalu berdiri (sit-to-stand atau STS), yang mengukur berapa kali Anda dapat bangkit dari posisi duduk lalu berdiri dalam waktu 30 detik.

Tes ini umumnya dilakukan di praktek dokter umum, atau di lingkungan masyarakat saat melakukan pemeriksaan masalah kesehatan pada orang lanjut usia. Namun, tes ini juga dapat dengan mudah dilakukan di rumah.

“Ini adalah tes yang sangat membantu, karena memberi tahu kita banyak hal tentang seberapa baik fungsi tubuh seseorang,” kata Jugdeep Dhesi, seorang dokter spesialis geriatri di Guy’s and St Thomas’ NHS Foundation Trust di London. Dia juga merupakan profesor kedokteran geriatri di Kings College London, Inggris.

“Tes ini mengungkap kekuatan, keseimbangan, dan fleksibilitas seseorang. Kita tahu bahwa ada beberapa penelitian yang menunjukkan bahwa tes ini dapat membantu menginformasikan apakah seseorang berisiko mengalami hal-hal seperti jatuh, masalah kardiovaskular, atau bahkan risiko kematian yang lebih tinggi.”

Yang Anda butuhkan untuk melakukan tes di rumah hanyalah kursi dengan sandaran lurus dan tanpa sandaran lengan. Juga, stopwatch atau pengatur waktu (kebanyakan ponsel modern memiliki fungsi ini).

Untuk melakukan tes, cukup duduk di kursi. Silangkan lengan Anda dan letakkan kedua tangan Anda di bahu yang berlawanan. Jaga punggung Anda tetap lurus dengan kaki di lantai.

Kemudian tekan tombol mulai stopwatch dan bangkit ke posisi berdiri tegak sebelum duduk kembali. Ulangi ini selama 30 detik, hitung berapa kali Anda dapat mencapai posisi berdiri tegak.

Meskipun tes ini terutama digunakan pada orang dewasa yang lebih tua di atas usia 60 tahun, tes ini juga sudah diterapkan pada mereka yang lebih muda.

Badan kesehatan masyarakat AS, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), telah menguraikan hasil rata-rata untuk kelompok usia yang berbeda.

Skor yang berada di bawah rata-rata dapat mengindikasikan risiko hasil kesehatan yang buruk, seperti jatuh. Misalnya, untuk orang berusia antara 60-64 tahun, rata-ratanya adalah 14 untuk pria, dan 12 untuk perempuan. Jika Anda berusia 85-89 tahun, skor rata-ratanya adalah delapan.

Namun, skor rata-rata ini tidak memperhitungkan riwayat medis seseorang, misalnya jika mereka baru saja menjalani operasi atau mengalami cedera.

Tes ini juga bermanfaat bagi orang yang lebih muda atau mereka yang tidak memiliki kondisi kesehatan tertentu. Sebab, ini adalah ukuran kebugaran yang baik, terutama kekuatan dan daya tahan otot tubuh bagian bawah.

Para peneliti di Swiss meminta hampir 7.000 orang dewasa untuk melakukan tes STS dan kemudian membandingkan hasilnya. Mereka menemukan bahwa skor rata-rata untuk usia 20-24 tahun adalah 50/menit untuk pria dan 47/menit untuk perempuan.

Namun, beberapa peserta mampu melakukan sebanyak 72 repetisi dalam satu menit. Dalam studi lain terhadap sukarelawan sehat, yang memiliki usia rata-rata 21 tahun, para peneliti menemukan hubungan yang kuat antara hasil tes STS dan ukuran kapasitas aerobik dan daya tahan yang berbeda, tetapi lebih memakan waktu.

Penelitian menunjukkan bahwa seberapa baik Anda melakukan tes juga dapat memberi tahu penyedia layanan kesehatan banyak hal tentang kondisi kesehatan Anda yang paling dasar. Misalnya, skor rendah pada tes dapat digunakan untuk mengidentifikasi orang yang mungkin berisiko mengalami hasil yang lebih buruk setelah operasi atau setelah pengobatan kanker.

Skor buruk pada tes juga menunjukkan bahwa jantung dan paru-paru seseorang mungkin tidak berfungsi dengan baik, sehingga mereka berisiko lebih tinggi mengalami “kejadian jantung yang merugikan” seperti infark miokard (serangan jantung), stroke, dan gagal jantung.

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), jika seseorang mendapat skor tes yang lebih rendah daripada “rata-rata” untuk kelompok usianya, mereka juga berisiko lebih besar untuk jatuh.

“Yang benar-benar kami khawatirkan adalah jika orang tidak mempertahankan kekuatan, keseimbangan, fleksibilitas, dan kesehatan kardiovaskular mereka, maka mereka lebih mungkin jatuh,” kata Dhesi.

Baca juga:

Sekitar 30% orang berusia di atas 65 tahun mengalami jatuh setiap tahun, dan angka itu meningkat menjadi sekitar 50% pada orang berusia di atas 80 tahun.

Setelah orang pernah jatuh, mereka sering kali menjadi takut jatuh lagi, membuat mereka cenderung tidak keluar rumah, yang terkadang menyebabkan isolasi sosial.

“Jika Anda khawatir jatuh, Anda tidak harus keluar dan bertemu orang dan melakukan hal-hal lain. Jadi, ini menjadi lingkaran setan,” kata Dhesi.

Selain isolasi sosial, jatuh dapat menyebabkan cedera signifikan, terutama pada orang lanjut usia.

“Jatuh adalah masalah yang sangat besar, karena selain cedera ringan, robekan otot, dan keseleo, ada risiko cedera signifikan seperti patah pinggul,” kata Dhesi.

Di AS, lebih dari 300.000 orang setiap tahun mengalami patah pinggul. “Kita tahu bahwa ada 70.000 kasus patah pinggul per tahun di Inggris dan sekitar 30% orang akan meninggal dalam waktu satu tahun setelah patah pinggul,” kata Dhesi.

Sebuah studi tahun 2012 bahkan menemukan bahwa variasi tes STS adalah “prediktor mortalitas yang signifikan” pada orang dewasa berusia antara 51 hingga 80 tahun. Individu yang mendapat skor rendah pada tes memiliki risiko lima hingga enam kali lebih besar untuk meninggal dalam periode enam tahun dibandingkan mereka yang mendapat skor tertinggi.

Namun, Dhesi menunjukkan, meskipun tes seperti STS adalah indikator kesehatan yang baik, mereka tidak dapat memprediksi berapa lama seseorang dapat hidup.

“Yang dapat Anda gunakan dari hasil tes, ini adalah sesuatu yang perlu kita pikirkan, dan ada perawatan atau intervensi yang harus kita lakukan untuk mencoba meningkatkan hasil kesehatan seseorang, kualitas hidup mereka, kemandirian mereka, dan untuk membantu mereka hidup sehat lebih lama, yang merupakan bagian yang sangat penting,” kata Dhesi.

“Melakukan tes semacam ini di rumah membantu Anda melihat posisi Anda dibandingkan dengan orang lain seusia Anda. Oleh karena itu, hasil tes ini dapat menjadi pengingat yang sangat berguna agar Anda segera melakukan semua hal yang bisa dilakukan untuk menjadi lebih baik dan tetap lebih baik. Jadi, saya pikir ini adalah cara yang sangat baik untuk memberdayakan orang agar mengendalikan kesehatan mereka sendiri.”

Bagaimana cara meningkatkan skor?

Menurut Dhesi, cara terbaik untuk meningkatkan skor Anda adalah dengan tetap aktif dan bergerak sebisa mungkin. Jika mobilitas sulit, Anda dapat mulai dengan melakukan latihan sambil duduk yang dapat digunakan untuk membangun kekuatan.

Dari sana, Anda dapat beralih ke berdiri mungkin lima kali setiap satu atau dua jam. Jika Anda mampu, berjalan naik turun tangga dan memastikan bahwa Anda naik turun tangga setidaknya tiga atau empat kali sehari juga dapat membuat perbedaan.

“Anda ingin menghindari ‘kaki bungalow’ [yaitu kaki lemah karena tinggal di rumah satu lantai] – pada dasarnya Anda ingin memastikan Anda dapat terus naik turun tangga menggunakan otot-otot itu, menjaga keseimbangan Anda, dan tetap mandiri,” kata Dhesi.

Dhesi juga menyarankan orang untuk keluar dan bergabung dengan kelas olahraga jika mereka bisa. Banyak pusat kebugaran menjalankan program latihan untuk lansia dengan biaya rendah.

“Manfaat tambahannya adalah kontak sosial, selain kontak fisik. Dan kita tahu bahwa itu adalah aspek yang sangat penting seiring bertambahnya usia. kesepian dan isolasi sosial dapat sangat merugikan kesehatan Anda.”

Terakhir, kiat lainnya termasuk tetap bergerak dan melakukan pekerjaan rumah tangga. Untuk orang dewasa yang lebih tua, bermain dengan cucu jika Anda memilikinya–bangun dari lantai bersama mereka–dapat membantu.

Rekomendasi lain termasuk menambahkan aktivitas sederhana ke rutinitas sehari-hari Anda seperti bangun dan meregangkan badan jika Anda sudah duduk terlalu lama, berjalan kaki ke toko daripada naik kendaraan, atau lebih banyak berkebun.

Versi bahasa Inggris dari artikel ini yang berjudul Sit-to-stand: The simple test that reveals how you’re ageing dapat Anda baca di BBC Future.